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근육량은 30대에 절정에 달했다가 점점 줄어든다.50세 이후 매년 1~2%씩 줄어,65세에는 25~30%가 감소한다.이렇게 근육이 줄어들면 대사 건강에도 적신호가 켜진다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하며,휴식 중에도 칼로리를 태운다.즉 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아진다.반대로 근육량이 적으면 섭취한 열량이 에너지로 쓰이지 않아,같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찐다.혈당 조절도 안 된다.근육은 몸속 장기,조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다.근육이 포도당을 사용하지 않으면 인슐린이 분비되고,이런 현상이 반복되면 신체의 인슐린 민감도가 떨어진다.남는 포도당이 지방 형태로 몸에 저장돼 체중도 불어난다.2형당뇨병으로 이어질 위험도 크다.

우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해해 근육을 만든다.나이가 들수록 신체의 단백질 분해 및 합성 능력이 떨어지므로,체중 1kg당 1~1.3g의 단백질 섭취가 필요하다.고기,달걀,우유 같은 동물성 식품은 필수 아미노산을 포함하고 있지만,포화지방과 첨가물이 많이 함유된 붉은 고기나 가공육은 피하는 게 좋다.껍질을 벗긴 닭고기,연어,플레인 그릭 요거트,삶은 콩 등을 꾸준히 섭취하자.단백질 파우더는 자연 식품으로 충분한 단백질 섭취가 어려울 때 사용한다.

단백질은 가급적 매 끼니 나눠서 섭취한다.단백질을 세 끼로 나눠 섭취했을 때와 한 끼에 몰아 먹었을 때를 비교했더니,나눠서 섭취했을 때 근육 합성 효율이 약 25% 개선됐다는 미국 연구 결과도 있다.다만 신장 기능이 떨어져 있다면 단백질 섭취량을 늘리기 전 의사와 상의해야 한다.클리블랜드 클리닉 신장 전문의 후안 칼레 박사는 “과도한 단백질 섭취는 산과 노폐물 생성량을 늘려 신장에 부담을 줄 수 있다”고 했다.

근력 운동도 꾸준히 해야 한다.덤벨,썬벳 토토사이트저항 밴드,웨이트 머신 등을 이용해 팔,다리,가슴,메이플스토리 슬롯 강화등,복부를 포함한 전신 근육군을 자극한다.특히 전신 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 허벅지 운동에 신경 쓰자.스쿼트,윈조이 슬롯 시세자전거 타기,계단 오르기,경사면 걷기 등은 대퇴사두근과 햄스트링 같은 허벅지 근육을 반복적으로 사용한다.헬스장에서는 다리 힘으로 발판을 밀어내는 레그 프레스,앉아서 무릎을 펴는 레그 익스텐션,무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 레그 컬이 도움이 된다.무게는 가벼운 피로감을 느끼지만 올바른 자세를 유지할 수 있는 정도가 적절하다.무게는 자세가 흐트러지지 않는 범위 내에서 추가해야 한다.

근력 운동은 일주일에 최소 두 번 하는 게 좋다.근력 운동은 근육 조직에 미세한 손상을 일으킨다.손상이 회복되는 과정에서 근육이 강해지므로 최소 48시간의 휴식을 취해야 한다.월요일에는 상체,화요일에는 하체 운동을 하는 식으로 분할 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.