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폴란드 우치공과대(Lodz University of Technology) 생명공학·식품과학부 식품기술·분석연구소 요안나 그젤치크(Joanna Grzelczyk) 연구팀은 커피와 카페인이 운동 수행능력과 피로·근육통·회복에 미치는 영향을 종합 분석했다.
연구팀은 2000~2026년 주요 학술 문헌 데이터베이스(PubMed,Scopus,우리카지노 live casino-siteWeb of Science)에 수록된 연구를 검토했다.사람 대상 중재연구와 체계적 문헌 고찰·메타분석을 중심으로 분석하고,커피에 든 비(非)카페인 성분에 대해서는 대사·회복 관련 연구도 함께 살폈다.
분석 결과,운동 전 커피 섭취는 특히 오래가거나 강도가 높은 운동에서 지구력 향상과 연관됐다.커피에 든 카페인이 피로감을 줄이고 운동할 때 느끼는 힘든 정도인 '자각적 운동강도'를 낮춰 더 오래 운동할 수 있도록 돕는다는 것이다.
핵심은 카페인이 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는 작용이다.아데노신은 졸림과 피로감에 관여하는 물질이다.카페인이 이를 억제하면 각성도가 높아지고 피로감이 줄면서 지속적인 운동을 견디는 능력이 향상될 수 있다.
기존 연구에서 운동 수행 효과가 가장 일관되게 관찰된 카페인 섭취량은 일반적으로 체중 1㎏당 3∼6㎎이었다.체중 70㎏인 성인이라면 카페인 210∼420㎎에 해당한다.다만 커피 한 잔에 든 카페인양은 원두와 추출법·용량에 따라 크게 달라 단순히 '몇 잔'으로 환산하는 건 적절치 않다고 연구팀은 언급했다.
커피의 운동 수행 효과는 운동 종류에 따라서도 달랐다.달리기·사이클처럼 오래가는 지구력 운동에서는 비교적 일관된 이점이 확인됐지만,최대 근력이나 순발력,힘을 끌어올리는 효과는 연구마다 결과가 달랐다.운동 후 나타나는 근육통을 완화하는 데 도움 될 가능성도 제시됐다.
커피를 언제 마시느냐도 중요하다.카페인은 일반적으로 운동하기 1시간(60분) 전에 섭취하지만,흡수 속도는 커피 형태와 개인에 따라 달라질 수 있다.일부 연구에서는 체중 1㎏당 카페인 6㎎을 섭취한 남성의 근육 수축 반응이 섭취 1시간 뒤보다 30분 뒤에 더 빠르게 나타났다.
운동 후 회복에서도 커피의 긍정적인 역할이 주목된다.일부 연구에서는 탄수화물과 커피를 함께 섭취했을 때 탄수화물만 섭취한 경우보다 운동으로 고갈된 근육 글리코겐의 재합성이 촉진될 가능성이 나타났다.짧은 시간 안에 다시 훈련해야 하는 지구력 운동선수에게는 의미 있는 효과가 될 수 있다.
반면 클로로젠산·트리고넬린 등 커피에 든 비카페인 생리활성 성분이 운동 수행능력을 직접 높인다는 근거는 아직 충분하지 않았다.연구팀은 이들 성분이 산화스트레스·염증·대사와 회복 과정에 영향을 줄 가능성은 있지만,즉각적인 운동능력 향상 효과는 주로 카페인으로 인해 설명된다고 봤다.
커피 효과가 사람마다 다른 것도 중요한 변수다.카페인 대사와 관련된 CYP1A2 유전자 차이,평소 카페인 섭취량,카페인 민감도,운동 시간 등이 영향을 줄 수 있다.
연구팀은 커피의 운동 수행 효과에는 상당한 개인차가 있으므로 운동 형태와 시간,평소 카페인 섭취 습관,개인의 카페인 민감도 등을 고려할 필요가 있다고 설명했다.
이번 연구 결과(커피와 운동 수행능력: 무엇이 카페인에 의해 좌우되고,무엇은 그렇지 않은가?)는 영양학 분야 국제학술지 '뉴트리언츠'(Nutrients) 최근호에 실렸다.
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